Diese Übung bringt deinen Kreislauf ordentlich in Schwung und ist hervorragend zur Aufwärmung geeignet.

• Aufrechter Stand, wobei sich beide Füße berühren. Gleichzeitig hängen deine Arme ausgestreckt nach unten und die Hände berühren die Oberschenkel.
• Mit einem Sprung gehen die Beine soweit auseinander, bis die Füße mindestens schulterbreit aufgestellt sind. Gleichzeitig bewegst du deine Arme nach oben und berührst deine Hände hinter dem Kopf.
• Führ diese Übung möglichst 60 Sekunden am Stück durch.

Eine der effektivsten Übungen für einen festen Bauch und eine starke Körpermitte. Mit etwas Durchhaltevermögen kannst du es bis zum Sixpack schaffen!

• Hilfreich ist hier eine Gymnastikmatte, eine Decke oder ein Teppich, auf dem ihr das Planking ausführen könnt.
• Gestartet wird in Bauchlage. Die Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt und die Ellenbogen befinden sich auf Höhe der Schultern. Die Füße sind aufgestellt und der Körper wird angehoben.
• Wichtig ist, dass deine Hüfte und deine Schultern auf einer Höhe sein müssen und du durchhängen vermeidest und das du auch den Po nicht zu sehr in die Luft streckst. Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du die Übung vor einem Spiegel durchführen und dich selbst korrigieren.
• Bauch einziehen, anspannen und die Übung anfangs 20 Sekunden halten. Aller zwei Tage wird die Dauer um 20 Sekunden gesteigert.

Super effektive Übung für deine Armmuskulatur, vor allem für den Trizeps.

• An dieser Stelle benötigen wir den Stuhl.
• Setze dich zunächst auf den vorderen Rand der Sitzfläche des Stuhles. Stelle jedoch vorher sicher, dass der Stuhl nicht verrutschen kann.
• Umfasse die Sitzfläche am vorderen Rand rechts und links neben deinem Gesäß fest mit den Händen, sodass der Handrücken nach vorne weist.
• Strecke nun die Beine aus und schiebe dein Gesäß so weit vom Stuhl weg, bis die Knie auf 90 Grad angewinkelt sind.
• Verlagere dabei dein Körpergewicht gleichmäßig auf Arme und Beine
• Beuge deine Arme bis sie sich auf 90 Grad parallel zum Boden befinden und dein Po beinahe den Boden berührt.
• Strecke deine Arme dann wieder fast ganz durch und hebe gleichzeitig den Po wieder auf Sitzhöhe an.
• Wichtig ist vor allem, dass deine Arme immer eng am Körper anliegen, damit dein Trizeps so richtig zum Brennen kommt.
• Die Übung solltest du 10 x wiederholen bei 3 Sätzen.

Stärkt vor allem deinen Rücken.

• Lege dich gerade auf den Bauch mit Blick zum Boden und die Arme sind gestreckt über den Kopf.
• Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein gleichzeitig ca. 15 cm vom Boden hoch und halte diese Position ca. 2 Sekunden lang und entspanne anschließend wieder.
• Wiederhole nun noch die Übung mit dem entgegengesetzten Arm und Bein.
• Mach diese Übungen 5 mal auf jeder Seite das ganze insgesamt mit 3 Durchgängen.

Die Squats sind hervorragend um deine Oberschenkel und deinen Po zu trainieren.

• Ausgangsposition ist ein gerader Stand, wobei die Hüfte und die Knie ganz durchgestreckt sind. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und achte darauf, dass deine Zehen in einem 15-Grad-Winkel auseinander zeigen. Spanne deinen Bauch an und dein Blick ist nach vorn gerichtet.
• Zurücksetzen – stell sicher, dass dein Po nach hinten geht und du nicht nur deine Knie beugst. Deine Hüfte sollte dabei unter deiner Kniehöhe sein. Während des Zurücksetzens bewegst du beide Arme gerade vor den Körper.
• Anschließend bewegst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Hier solltest du 3 Einheiten mit jeweils 15 Wiederholungen schaffen, mit jeweils einer kurzen Pause von ca. 10 Sekunden zwischen den Einheiten.